Os Cereais

Passaram-se várias décadas até que os cientistas e nutricionistas se dessem conta de que a farinha refinada não é tão saudável como a integral. Os cereais integrais além de conterem fibra que é indispensável para o bom funcionamento do intestino, contêm também outros componentes que se prova serem de grande poder curativo e preventivo sobre as chamadas doenças “doenças da civilização” (câncer, diabetes, arteriosclerose, cáries dentárias). Tanto as massas como o pão devem ser de preferência integrais, pois se são refinados ficam desprovidos da maior parte do gérmen e farelo, o que os torna em alimento pobre em fibras, vitaminas do grupo B e minerais. Consumi-los com vegetais ajuda a equilibrar estas carências. Também enriquecer com levedura de cerveja ou de tórula e/ou gérmen de trigo é uma boa opção pois, estes produtos já são ricos em vitaminas, minerais e oligoelementos.

Os Cereais

Trata-se de um tipo especial de fruto chamado grão ou cariopse.
Temos vários tipos como: trigo, centeio, cevada, milho, aveia, quinoa, arroz, amaranto, millet, entre outros.
O que nos proporcionam?
Contém hidratos de carbono digeríveis, pois na sua maior parte são compostos de amido que pela acção de enzimas digestívas é transformado em glucose. Por sua vez, esta passará para o sangue após ser assimilada no intestino delgado, e assim proporcionará energia para todas as células.
Também contêm hidratos de carbono não digeríveis, como as fibras.
Quanto às proteínas pode dizer-se que satisfazem perfeitamente a necessidade de um adulto mas não as das crianças, que necessitam complementar com alimentos que contenham Lisina, como o leite e as leguminosas. A aveia e o trigo são os cereais mais ricos em proteínas, o arroz e o milho os que contêm menos.
Os cereais integrais contêm muito mais minerais e oligoelementos como magnésio, ferro, cálcio, zinco, e selénio do que os refinados.
Contêm também elementos fitoquímicos com acção anti-oxidante no nosso organismo.
Nos cereais, escaceiam a provitamina A, a Vit. C e a Vit. B12, mas se estes forem consumidos germinados, aí também encontraremos a Vit. C e a provitamina A. Dado este facto e para balancear a carência, devem ser consumidos com os vegetais.

As vantagens (especialmente dos integrais):

- Contêm mais nutrientes e minerais que os refinados. A ingestão dos cereais integrais completos não exerce efeitos negativos em relação à absorção de minerais (como o ferro, por exemplo), só o consumo excessivo de farelo pode causar este tipo de problema.

- A sua riqueza em fibras, que no intestino atuam como uma espécie de vassoura que varre as paredes dos intestinos de todas as impurezas que aí se encontrem.

- Produzem maior sensação de saciedade, isto é devido ao seu conteúdo de fibra que incha o estômago, prevenindo deste modo a obesidade.

- Evitam a prisão de ventre, pois o seu consumo melhora a função do intestino:

- Aumenta o volume das fezes.
- Acelera a passagem das fezes pelo intestino.
- Facilita a elimininação de substâncias tóxicas, como os ácidos biliares.

- Reduzem o risco de câncro, especialmente o do cólon e mama.

- Evitam doenças coronárias e arteriosclerose: Este seu efeito protector deve-se à sua riqueza em:

- Antioxidantes (vit. E, Selénio, compostos fenólicos, etc.)
- Ácidos Gordos insaturados (presentes no gérmen)
- Oligoelementos
- Elementos fitoquímicos (Lignanos e fitoestrogénios)
- Fibra celulósica
- Não contêm colestrol e contribuem para a redução deste no sangue.

Os Inconvenientes
- Estes são pobres em Lisina pelo que se deve ter em atenção no caso das crianças.

- São ligeiramente acidificantes do meio interno e do sangue mas muito menos que as carnes, peixes e queijos.

- O seu abuso pode conduzir à mal nutrição, dado que produzem saciedade que por vezes pode levar ao não consumo de outros alimentos que os completam.

- São contra indicados em casos de Celiaquia (intolerância ao glúten). Sómente o arroz e o milho nã

o contêm glúten.

- Existem certos tipos de alergias cutâneas que melhoram com o facto de se deixar de consumir os cereais com glúten.

- Factores anti-nutritivos: o farelo e, em menor proporção os cereais integrais, contêm filatos que podem interferir com a absorção de diversos minerais como o zinco, ferro, etc. A demolha, a fermentação (ao elaborar-se o pão com levedura natural) e a germinação do grão eliminam quase completamente o conteúdo de filatos e de outros factores anti-nutritivos que pudessem existir no farelo.

Cereais para o pequeno almoço:

O Muesli
- Substitui com vantagem, tanto o pobre pequeno-almoço à base de café, bolos e manteiga, como o típico inglês à base de ovos e ‘bacon’. Sabe-se que um pequeno pequeno-almoço rico em cereais e frutas melhora o rendimento físico e intelectual durante as horas da manhã.
O ‘Muesli’ que se come juntamente com sumos de fruta, leite, yogurte, compõem-se de:

- Grãos de cereais esmagados e postos de molho na noite anterior (na sua versão original) ou flocos (versão moderna).
- Frutos secos (nozes, amêndoas, etc.)
- Fruta passada (ameixas, tâmaras, etc.) e fruta fresca.

É importante buscar que os flocos de cereais sejam integrais, dado que o seu teor em nutrientes é superior aos flocos processados ‘corn flakes’, que são fabricados não a partir do grão mas a partir da massa da sua farinha mais ou menos refinada e normalmente levam aditivos como sal, açucar, malte e diversos extractos para lhes acrescentar sabor, além disso, são enriquecidos com vitaminas e minerais, para compensar as perdas, o que equilibrará apenas a nível parcial e não total.

As Farinhas e as Massas

É importante ter em conta que o Pão mesmo sendo integral, apresenta certas carências nutritivas:

- A sua proteína é pobre em Lisina

- É relativamente pobre em cálcio (especialmente o pão branco)

- Não contém provitamina A nem vitamina C.

As massas alimentícias são mais facilmente digeríveis e melhor toleradas por estômagos delicados do que o pão em geral.

Tanto as massas como o pão devem ser de preferência integrais, pois se são refinados ficam desprovidos da maior parte do gérmen e farelo, o que os torna em alimento pobre em fibras, vitaminas do grupo B e minerais. Consumi-los com vegetais ajuda a equilibrar estas carências.
Também enriquecer com levedura de cerveja ou de tórula e/ou gérmen de trigo é uma boa opção pois, estes produtos já são ricos em vitaminas, minerais e oligoelementos.

O consumo de Pão e massas, mesmo que integral, pode agravar determinadas afecções e é importante levar isso em conta. É recomendável ter moderação ou evitá-los quando se sofre de:

Transtornos digestivos, em cujo caso o pão torrado é mais fácilmente tolerado:
- Acidez de estômago
- Gastrenterite e colite agudas
- Flatulências (excesso de gases intestinais)
- Acidificação do organismo, pois estes alimentos produzem uma acidificação do sangue e do meio interno (tecidos).
- Celiaquia por intolerância ao glúten.

Tanto o Pão como as massas e bolos de pastelaria produzem saciedade, é necessário que se tenha em conta o seu consumo para que não se verifiquem carências alimentares, pois poderão tirar o lugar a outros alimentos que fornecerão ao organismo o que neles está em falta.